Dieta roślinna. Czy musi być droga?

Czytamy etykiety

Recenzowane publikacje naukowe opisują zdrowotne właściwości diety opartej o warzywa, owoce i ziarna. Czytając, że zapobiega ona 14 z 15 najczęstszych przyczyn śmierci, ciężko nie zainteresować się weganizmem. Łatwo tu o pierwszą pomyłkę. Wegańskie jedzenie to takie, które nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, co nie gwarantuje, że jest zdrowe. Przykładowo cukier, olej, sól, frytki i wódka są wegańskie, ale wiemy, że powinniśmy ograniczać ich spożycie. Wysokoprzetworzone produkty są często droższe i gorsze dla naszego organizmu niż całe warzywa. Przed zakupem warto spojrzeć na skład produktu. Na opakowaniu soku marchwiowego przeczytamy: “przecier z marchwi (45%), woda, cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy, kwas cytrynowy, […]”. Za litr zapłacimy 3,50 zł. Wersja z wegańskim lub BIO logo może być dwukrotnie droższa i… mieć podobny skład. Z punktu widzenia przedsiębiorcy, produkt jest wart tyle, ile ludzie są gotowi za niego zapłacić. Z punktu widzenia organizmu człowieka, nasz sok jest tylko minimalnie lepszy od wody z cukrem. Na opakowaniu nie ma informacji, ile sok zawiera błonnika, ale możemy sobie obliczyć, że nie więcej niż 1 gram na litr (węglowodany 78 g, w tym cukry 77 g). Czytając “45% przecieru” można pomyśleć, że kupujemy 450 g marchewki, jednak wystarczyłoby zjeść 35 gram marchewki, żeby dostarczyć tę samą ilość błonnika, co z litra soku. Za odpowiednik soku w postaci nieprzetworzonej marchwi zapłacimy 5 groszy. Całe warzywa, owoce i ziarna są jednoskładnikowe i nie musimy czytać etykiet. Z powyższego doświadczenia wynika pierwsza zasada:

Zrezygnuj z zakupu, jeśli skład produktu jest długi i zniechęca do czytania lub zawiera substancje, których nie znasz.

Przykładowa dzienna porcja

Zbilansowana dieta roślinna jest zaskakująco tania. Kupując ziarna zamiast chleba i oleju czy owoce zamiast soków i słodyczy, maksymalizujemy ilość wartości odżywczych na wydaną złotówkę. Poniższa dzienna porcja 2400 kalorii zawiera zalecane dawki aminokwasów, tłuszczy (w tym Ω-3, Ω-6), minerałów (sód, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, mangan, miedź, jodyna, chrom, molibden, selen) i witamin (A, D, E, Cholina, C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, K i kwas foliowy).

Suche ziarna najlepiej kupić hurtowo, bo w temperaturze pokojowej mogą leżeć rok. Gotując kaszę i strączki, zużyjemy prąd za 18 gr. W sumie dzienna dieta kosztuje 2,69 zł. Wersja wysokoprzetworzona lub kupiona w restauracji może kosztować nawet 50 zł dziennie i zawierać dodatkowe niepożądane substancje. Stąd druga zasada:

Gotuj częściej.

Jak przyrządzić i urozmaicić

Fasolę moczymy przez noc. Rano wylewamy wodę, wrzucamy do szybkowaru i zalewamy świeżą wodą tak, żeby fasola nie wystawała. Gotujemy 11 minut. Kaszę zalewamy 0,6 litra wody, wstawiamy na palnik i mieszając czekamy, aż się zacznie gotować. Od zagotowania liczymy 7 minut, wyłączamy palnik i zostawiamy na kuchni na kolejne 7-30 minut, w zależności od preferencji rozmiaru, smaku i konsystencji. Siemię lniane mielimy wieczorem, wsypujemy do szklanki, zalewamy wodą, przykrywamy talerzykiem i zostawiamy na noc. Łuskany słonecznik można po prostu zjeść, namoczyć lub uprażyć. Marchew, kapustę, brokuły myjemy i najlepiej zjeść na surowo. Jeśli ktoś woli gotowane, to koniecznie w szybkowarze, żeby zminimalizować utratę witamin. Przyprawić wg uznania – na przykład posolić i dodać 2 gramy korzenia kurkumy. Podzielić na porcje. W każdym z posiłków powinny znaleźć się tłuszcze (siemię, słonecznik lub orzechy), które pomogą w przyswojeniu witamin. Złożone węglowodany stopniowo dostarczają nam energię, dając uczucie sytości, przez co oszczędzamy czas spędzony na podjadaniu.

Witaminę D można czerpać bezpośrednio ze słońca – 2 razy w tygodniu przynajmniej 15 minut. W pochmurne dni można suplementować. Tylko bakterie produkują witaminę B12, dlatego nie znajdziemy jej w sanitarnie czystym jedzeniu. Zamiast pić brudną wodę, zdecydowanie lepiej jest wziąć tabletkę pod język. Nie połykamy. Czekamy aż się rozpuści.

Zamiast marchewki i kapusty można kupić brokuł, zamiast fasoli ugotować inne rośliny strączkowe (soczewicę, ciecierzycę, groch, soję), zamiast kaszy jęczmiennej wziąć inną kaszę lub płatki (np. owsiane). W miarę dostępności warto jeść jagody, pieczarki i orzechy. Wzbogacając dietę o warzywa różnego rodzaju, dostarczamy organizmowi mieszankę roślinnych związków chemicznych, która pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Często grupa substancji idzie w parze z pigmentem, stąd trzecia zasada:

Jedz warzywa różnych kolorów.

Ukryty koszt

Dieta bogata w produkty zwierzęce niesie ze sobą ukryte koszty. Produkcja nabiału, mięsa, jaj ma większy odcisk na środowisku niż uprawa roślin. Cholesterol, nasycone tłuszcze, zgromadzone w tkance zwierzęcej toksyny i antybiotyki powodują, że za jedzenie dodatkowo płacimy swoim zdrowiem. Warzywa i owoce mogą być pryskane tak jak kukurydza, którą karmione są zwierzęta. Różnica jest w objętości. Świnia musi zjeść wiele kalorii paszy, żeby wyprodukować jedną kalorię wieprzowiny. Tak jak u ryb, im gatunek jest dalej w łańcuchu pokarmowym, tym większe ma stężenie szkodliwych substancji. Jedząc bez pośredników minimalizujemy ukryte koszty.

Dieta roślinna może być droga naszemu sercu. Nie ma mięsa bez krwi. Inne istoty żywe, chcą żyć w spokoju, tak jak my. Widząc, jak ktoś znęca się nad zwierzęciem, wiemy, że to jest złe. Ciężko uzasadnić niepotrzebne cierpienie. Przyzwyczajenie i tradycja przedmiotowego traktowania zwierząt z czasem ulegną rozsądkowi. Poza aspektem moralnym, zdrowotnym i środowiskowym zostaje sama anatomia. Nasz układ pokarmowy jest przystosowany do trawienia komórek roślinnych. Jedzenie owoców i warzyw jest po prostu ludzkie.